Consejos para conciliar el sueño durante pandemia - (04:16)
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Dormir durante la pandemia de COVID-19 se ha convertido en una pesadilla para Aparna Aswani.

Entre refrescarse del estrés de la jornada laboral y controlar su ansiedad al leer sobre la pandemia y la política, tiene suerte de acostarse antes de la medianoche. Una vez que la ejecutiva de marketing de 44 años se duerme, generalmente se despierta dos o tres veces antes de que suene la alarma alrededor de las 6 a.m.

En las buenas noches, Aswani duerme cuatro o cinco horas antes de despertarse y asumir su papel de madre y facilitadora virtual de aprendizaje para su hijo de 5 años. En las malas noches, Aswani apenas duerme.

“Nunca he dormido bien, pero ha sido 20 veces peor desde que comenzó la pandemia”, dijo. “Ha llegado al punto en el que solo pensar en dormir me estresa”.

Aswani, de San Clemente, California, es una de las muchas personas que han experimentado algún tipo de interrupción en sus rutinas habituales de sueño desde que comenzó la pandemia en marzo. Para algunos, los cambios son sutiles: más inquietud o una peor calidad de sueño. Para otros, la nueva realidad es un infierno: una falta crónica de sueño suficiente o un insomnio total.

Algunos expertos han llegado a apodar la tendencia actual como “coronasomnia”, dijo Christina Pierpaoli Parker, becaria postdoctoral de psicología clínica y medicina conductual del sueño en la Universidad de Alabama en Birmingham.

Como sea que lo llamemos, Pierpaoli Parker dijo que existen fuertes relaciones entre la pandemia y el insomnio.

“Un buen sueño es la base de todos los aspectos de la salud mental y física, que debemos apoyar ahora más que nunca”, dijo. “Cuando creamos las condiciones cognitivas, conductuales y ambientales óptimas para dormir, incluida la temperatura ambiente baja, también apoyamos las condiciones óptimas para la salud en general”.

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Problemas del sueño en cifras

No podemos simplemente culpar a la pandemia. El insomnio era un problema mucho antes de esta última crisis.

Aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses dormían el mínimo de siete horas por noche recomendado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, según datos de 2016 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.

Desde que comenzó la pandemia, las cifras han empeorado. Si bien ha habido una disminución general del 11,3% en la cantidad de recetas surtidas para trastornos del sueño desde 2015, la cantidad de recetas surtidas para trastornos del sueño entre el 16 de febrero y el 15 de marzo aumentó en un 14,8%, indicó un informe del gerente de beneficios farmacéuticos Express Scripts.

Más recientemente, el 36% de los estadounidenses informaron tener dificultades para dormir este verano debido al estrés por la pandemia, según un estudio de la Kaiser Family Foundation.

Finalmente, si bien las personas duermen más durante la pandemia, los datos de otro estudio reciente indicaron que la calidad de su sueño está disminuyendo vertiginosamente.

Hay muchas razones para preocuparse: La falta de sueño puede aumentar el riesgo de problemas de salud crónicos como diabetes, obesidad, presión arterial alta, enfermedad renal, enfermedad cardíaca y depresión. El sueño también se considera una parte fundamental del funcionamiento adecuado de nuestro sistema inmunológico, lo cual es importante durante el actual escenario.

Los malos hábitos de sueño también pueden conducir a un aumento de peso, según la Sociedad de Medicina del Sueño Conductual.

Eso es porque la falta de sueño está asociada con la desregulación de las hormonas que nos dan hambre y nos dicen que estamos llenos. Es más, la fatiga secuestra nuestra motivación para hacer ejercicio y, cuando estamos cansados, generalmente tomamos decisiones más impulsivas sobre todo, especialmente sobre lo que comemos.

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Lo que nos atormenta

Hay varias manifestaciones que nos acosan en este punto de la pandemia.

La más común de estas condiciones es el insomnio, un trastorno del sueño que se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido o despertares temprano en la mañana sin volver a dormir al menos tres noches a la semana durante un período de al menos tres meses.

El insomnio puede incluir uno o todos estos síntomas y puede afectar la capacidad del paciente para funcionar durante la vigilia, anotó Pierpaoli Parker.

Esta condición generalmente afecta del 10% al 14% de los adultos estadounidenses, según los CDC. Este año, sin embargo, los expertos en sueño dicen que, según la cantidad de pacientes que están viendo por esta afección, la cantidad se ha disparado dramáticamente.

No todas las personas con problemas formales del sueño son diagnosticadas con insomnio total; la mayoría de los que lo padecen, están plagados de ansiedad sobre el mundo y, como resultado, no obtienen la cantidad mínima sugerida, lo que resulta en una falta crónica de sueño de calidad suficiente.

Jennifer Martin, profesora de medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles, dijo que ambos trastornos son comprensibles ya que los seres humanos están programados para permanecer despiertos ante el peligro y nos enfrentamos a la primera pandemia mundial generalizada en 100 años.

“Habría sido un error desafortunado de la evolución si tuviéramos sueño cuando había un tigre fuera de nuestra cueva y nos fuimos a dormir”, dijo Martin. “Cuando percibimos una amenaza, estamos despiertos. Eso es adaptativo. Eso es bueno para nosotros. Sin embargo, cuando hay una gran amenaza en nuestro entorno como una pandemia global, una de nuestras reacciones biológicas iniciales de estrés es no dormir para poder estar preparados para hacer frente a la amenaza “.

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¿Por qué estamos despiertos toda la noche?

Los expertos coinciden en que hay varios factores que contribuyen a nuestra falta general de sueño.

Primero en la lista: interrupción de la rutina. Los seres humanos operan de acuerdo con procesos internos naturales que regulan nuestro ciclo de sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas.

Conocidos como ritmos circadianos, estos están conectados a ciertos factores externos que ocurren todos los días: amanecer, atardecer y más. Debido a que la mayoría de nosotros pasamos más tiempo en casa, todos estamos desorientados de nuestras respectivas rutinas naturales, lo que se suma a una sensación general de confusión y malestar.

Sin las señales típicas del tiempo social, como vestirse para el trabajo o dejar a los niños en la escuela a una hora estándar determinada, nuestros cerebros son menos conscientes de cuándo prepararse para dormir, dijo Chandra L. Jackson, investigadora de Earl Stadtman en el Instituto Nacional de Ciencias de la salud ambiental.

Quedarnos en casa, lo que reduce nuestra exposición a la luz natural, también elimina estos ritmos circadianos y horarios de sueño, dijo.

Otra explicación: entre las reuniones de Zoom para el trabajo y las personas pegadas a sus teléfonos, el tiempo de pantalla está en su punto más alto.

La luz del espectro azul generada por las pantallas le dice al cerebro que deje de producir melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, dijo el Dr. David Neubauer, profesor asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Johns Hopkins Medicine en Baltimore.

Por supuesto, otros factores que contribuyen a los malos hábitos de sueño incluyen las preocupaciones por el dinero, la ansiedad por el empleo y el miedo demasiado comprensible de contraer COVID-19 y transmitirlo a sus seres queridos.

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Buscando soluciones

Para aquellos diagnosticados formalmente con insomnio, existen diversas medicinas que deben ser recetadas y generalmente solo se limitan a no más de un par de semanas.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBTi, ayuda a las personas a identificar las causas subyacentes de su insomnio y a adoptar comportamientos para cambiarlo. Por lo general, se necesitan de seis a ocho sesiones para que funcione, lo que significa que los pacientes experimentan alivio aproximadamente dos meses después de comenzar el tratamiento.

Jennifer Kanady, psicóloga clínica y líder de innovación clínica para el sueño en Big Health, una compañía de tecnología médica en San Francisco, dijo que “el tratamiento consiste en romper los malos hábitos y volver a capacitar al individuo para que duerma de manera saludable”. El control del estímulo es un componente del tratamiento, agregó, y “fortalece la conexión entre dormir y dormir al limitar la vigilia en la cama”.

Para aquellos que sufren de una falta crónica de sueño suficiente, los expertos dicen que es fundamental volver a un horario regular, incluso si primero significa privarse del sueño para hacerlo.

Las personas deben levantarse de la cama si no pueden conciliar el sueño (o volver a dormir) en 15 a 30 minutos, o tan pronto como intentar conciliar el sueño se sienta frustrante, sugirió Pierpaoli Parker.

Añadió que es importante minimizar la exposición a cualquier cosa con luz azul o una pantalla retroiluminada durante una o dos horas antes de acostarse. Esto significa que no podrá ver televisión ni desplazarse en su teléfono una hora antes de acostarse. Sí, en serio.

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Otras opciones

Los cambios tácticos en su estilo de vida diario también pueden mejorar los hábitos de sueño.

El ejercicio regular es una gran práctica, ya que ayuda a cansar su cuerpo. Otra buena idea: convertir tu dormitorio en algo sagrado. Con tanta gente trabajando desde casa, es importante asegurarse de que la cama siga siendo un lugar para dormir, no un lugar para la actividad, dijo Bill Fish, presidente de OneCare Media, que publica SleepFoundation.org.

“Prepara tu dormitorio como un santuario para el sueño y el sexo”, dijo Fish, un entrenador certificado en ciencias del sueño. “Cuanto más haga allí durante el día, más difícil será reconocer que es un lugar para dormir por la noche”.

Otra buena estrategia, dijo Kanady, es reservar 20 minutos cada día para dejar salir las preocupaciones y ansiedades escribiéndolas en una hoja de papel. Dijo que al preocuparse a la misma hora y en el mismo lugar todos los días, su cerebro comenzará a aprender que hay un lugar y un tiempo dedicados para las preocupaciones, y las preocupaciones comenzarán a interferir con dormir menos.

Muchas personas que no duermen están dispuestas a intentar cualquier cosa. Meg Alcazar, por su parte, una madre soltera que vive en Durham, Carolina del Norte, ha tenido suficiente.

“Mi problema principal parece ser que todos los consejos son sobre la autodisciplina: dejar el alcohol, no comer después de las 6 p.m., nada de carbohidratos”, dijo. “Nuestra normalidad ya ha cambiado, ¿realmente vamos a negarnos los pocos placeres que nos quedan por algo tan básico y poco emocionante como dormir toda la noche?”

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Alcazar señaló que preferiría sufrir los desafíos actuales que renunciar a las cosas que ama.

“La idea de vivir como un monje en una montaña con el mundo ardiendo a mi alrededor me hace sentir que prefiero dormir cuando estoy muerta”, dijo. 

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