Reducir la ansiedad y dormir mejor: 5 razones para comenzar a practicar la meditación

(CNN) – ¿Estás prestando atención? Tal vez no. Pasamos casi la mitad de nuestras vidas despiertos con mentes errantes, descubrieron los científicos de la Universidad de Harvard hace más de una década.

Cuando intentas hacer algo, como leer un artículo sobre la atención plena, por ejemplo, esa mente errante puede descarrilar tus objetivos.

“Si no estamos prestando atención al momento presente cuando estamos tratando de hacer algo, eso es un problema, ya sea que el objetivo sea leer un libro o hablar con un compañero”, dijo Amishi Jha, profesor de psicología en la Universidad de Miami. “Sea lo que sea, va a requerir que estés en el momento de hacerlo”.

Ahí es donde entra la atención plena o meditación. Con raíces en las tradiciones espirituales orientales, la atención plena se ha transformado en una práctica secular en Occidente. El término abarca una variedad de prácticas que incluyen ejercicios de respiración, meditaciones guiadas y entrenamientos más formales.

“Es el antídoto para divagar la mente”, dijo Jha. “Es prestar atención a nuestra experiencia del momento presente sin editorializar ni reaccionar a ella”.

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Los beneficios de la atención plena van más allá del enfoque. La práctica de la meditación puede ser eficaz para mejorar la concentración, aliviar el dolor, mejorar el sueño, mitigar el estrés y aliviar los sentimientos de ansiedad y depresión, según han encontrado estudios en los últimos años. Esas son cinco excelentes razones para probar una práctica de atención plena, y tenemos cinco formas en las que puede comenzar hoy.

Las prácticas de atención plena se basan en el poder del momento presente.

“Gran parte del tiempo estamos perdidos en el pasado o en el futuro”, dijo Diana Winston, directora de educación sobre la atención plena en el Centro de Investigación Mindful Awareness de la Universidad de California en Los Ángeles. “En el momento presente, existe la posibilidad de más tranquilidad y bienestar si podemos llevar nuestra atención allí”.

Comenzar puede ser tan simple como dedicar unos minutos a sintonizar la sensación de respirar. “Puedes notar respiración tras respiración, luego tu atención se distrae”, dijo Winston. “Entonces notas que tu atención divagó y la traes de vuelta a tu respiración. Sigue haciendo esto una y otra vez. Ese es un gran punto de partida”.

A partir de ahí, puede experimentar con meditaciones guiadas gratuitas, aplicaciones o incluso un curso sobre reducción del estrés basado en la atención plena. ¿Intrigado? A continuación, presentamos cinco excelentes razones para comenzar hoy.

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1. Quieres afinar tu enfoque

Distraerse constantemente es molesto, pero puede ser más serio que esa molestia. “Cuando no prestas atención a lo que está frente a ti, en el momento, vas a tener errores, vas a cometer errores, es probable que tengas errores de juicio”, dijo el psicólogo Jha de la Universidad de Miami, autor del próximo libro “Mente máxima: encuentra tu enfoque, controla tu atención, invierte 12 minutos al día”, que explora cómo la atención plena puede mejorar el enfoque y la atención.

Ella trabaja con personal militar y socorristas, cuyos trabajos requieren un enfoque extremo en situaciones estresantes. “Si tiene un lapso de atención, podría ser la diferencia entre la vida y la muerte“, dijo. Tomarse el tiempo para la atención plena es como fortalecer un músculo mental, dijo, y su laboratorio ha encontrado resultados positivos con solo 12 minutos de práctica diaria.

“Es paralelo a la actividad física”, dijo Jha. “Participar en una práctica de mindfulness es fortalecer aspectos específicos de la atención para que, si los necesitamos, tengamos acceso a ellos”.

Pruebe esto: Únase a Anderson Cooper de CNN para una meditación guiada con el pionero de la investigación de la atención plena, Jon Kabat-Zinn.

2. Vive con dolor crónico

Más de una quinta parte de los adultos estadounidenses tienen dolor crónico, encontraron los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC). En 2019, afecciones que contribuyen a la epidemia de opioides del país.

La atención plena es una técnica prometedora para controlar los síntomas al tiempo que reduce el uso de medicamentos recetados, dijo Eric Garland, un distinguido catedrático de investigación, profesor y decano asociado de la Facultad de Trabajo Social de la Universidad de Utah.

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“La práctica de la atención plena parece ayudar a las personas a sobrellevar el dolor crónico y reducir su dependencia excesiva de los opioides”, dijo. “La respiración consciente puede reducir inmediatamente el dolor” en un 23%, según la investigación de Garland.

No es un efecto duradero, agregó. Pero su investigación ha encontrado que 15 minutos de respiración consciente son suficientes para una reducción temporal del dolor.

“Es la meditación como medicación. Te duele, y tomas un poco de ibuprofeno, y funciona para aliviar el dolor”, dijo. “Los efectos desaparecen en un par de horas y es necesario tomar otro medicamento. La atención plena es similar”.

Intente esto: Siga las instrucciones paso a paso para un escaneo corporal corto para abordar el dolor.

3. Te gustaría dormir bien

Perderse el sueño está relacionado con enfermedades crónicas y mala salud, pero más del 35% de los adultos estadounidenses duermen menos de las siete a nueve horas recomendadas, según los CDC.

Si está dando vueltas y vueltas toda la noche, una práctica de atención plena puede ayudar, encontró un metaanálisis de 18 estudios de 2019.

Una amplia gama de meditaciones de atención plena específicas del sueño están disponibles de forma gratuita en línea. Una técnica popular de atención plena para dormir es el “escaneo corporal”, un enfoque que superó a la terapia cognitivo-conductual en un ensayo de 2020 de adolescentes con insomnio.

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En una meditación del sueño con escaneo corporal creada por el Centro de Investigación de la Conciencia Consciente de UCLA, los participantes siguen instrucciones grabadas para notar sensaciones en cada parte del cuerpo, comenzando en la parte superior de la cabeza y avanzando hacia los pies y los dedos de los pies. ¿La mejor parte? Todo pasa en la cama.

Prueba esto: Acuéstate y escucha el escaneo corporal de 13 minutos de UCLA para dormir.

4. Siente los efectos de demasiado estrés

“Definitivamente hay apoyo para que la atención plena reduzca el estrés”, dijo Winston, del Centro de Investigación Mindful Awareness de UCLA. Años de investigación respaldan la afirmación, aunque Winston señaló que las definiciones de estrés de los estudios pueden variar ampliamente.

El programa de reducción del estrés basado en la atención plena de ocho semanas diseñado por el experto en atención plena Jon Kabat-Zinn es una inmersión profunda en las prácticas sintonizadas para aliviar el estrés. Pero muchas meditaciones guiadas más breves están disponibles en línea, incluso en el Centro de Investigación de Conciencia Plena de UCLA.

Estas técnicas pueden aliviar los problemas de salud que se asocian comúnmente con el estrés. “Es útil con las condiciones físicas relacionadas con el estrés”, dijo Winston. “Puede afectar la presión arterial, puede estimular el sistema inmunológico, puede mejorar la respuesta de curación”.

Pruebe esto: Revisa la meditación de atención plena de respiración guiada de cinco minutos de Winston.

5. Estás lidiando con la ansiedad pandémica

En los estudios sobre la atención plena, “uno de los efectos más fáciles de ver es la reducción de la ansiedad“, dijo Susan Johnson, profesora de ciencia psicológica de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte, quien notó el efecto calmante de sentarse y respirar profunda y lentamente.

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“Es como un vaso de agua turbia. Lo dejas reposar, el barro se asienta y ves las cosas con un poco más de claridad”, dijo.

Se ha demostrado que la meditación alivia la ansiedad y mejora el estado de ánimo, una buena noticia en medio de una pandemia que ha desencadenado una crisis mundial de salud mental.

Pruebe esto: Tómese cinco minutos para una práctica de respiración guiada de Zindel Segal, distinguido profesor de psicología en trastornos del estado de ánimo en la Universidad de Toronto – Scarborough.

El futuro y las limitaciones de la ciencia de la meditación

La atención plena no es una panacea, a pesar de un número creciente de estudios y titulares impacientes. Algunas investigaciones sobre la atención plena no cumplen con las normas más estrictas de diseño de estudios, dijo Johnson.

“Sólo alrededor del 10% de los estudios tienen grupos de control activos”, dijo. En un estudio con un grupo de control activo, algunos participantes utilizan la atención plena, mientras que otros prueban una actividad completamente diferente. Ayuda a eliminar el efecto placebo.

Un metanálisis de 2021 en el British Medical Bulletin señaló la necesidad de más estudios de alta calidad con tamaños de muestra más grandes y un seguimiento más a largo plazo. La evidencia de algunos beneficios de la atención plena es sólida, encontró el estudio, que muestra que las técnicas pueden ayudar con el dolor, el insomnio, la ansiedad y el estrés.

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La evidencia de que las intervenciones de atención plena ayudan con el trastorno de estrés postraumático, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad, los trastornos del espectro autista y los trastornos alimentarios, algunos de los cuales han sido noticias llamativas en los últimos años, siguen siendo preliminares.

“Creo que (la atención plena) puede ser beneficioso. Yo mismo medito”, dijo Johnson, quien se autodenomina “escéptica de las afirmaciones exageradas que se hacen”.

E incluso cuando se trata de abordar afecciones como la ansiedad y el estrés, donde los beneficios de la atención plena están fuertemente respaldados por la investigación, no hay garantías. “La atención plena no es para todos”, señaló Winston de UCLA. “Algunas personas realmente responden y aman, y otras no lo encuentran útil”. Winston también dijo que el entusiasmo por los posibles beneficios de la atención plena a veces se adelanta a la investigación.

“Solo tenga en cuenta que la investigación sobre la atención plena es muy reciente, aunque es muy emocionante”, dijo. “Hay mucho más por hacer”.