Rutinas de sueño y microbiota: Claves para sobrevivir a las celebraciones de fin de año

Ya entramos a la cuenta regresiva para celebrar Navidad y Año Nuevo, festividades que son momentos de alegría y celebración que, sin embargo, pueden tener efectos significativos en la salud, especialmente en las rutinas de sueño y en la microbiota intestinal.

Expertos en salud han identificado el consumo excesivo de alimentos condimentados, bebidas poco saludables y, en particular, el impacto del alcohol en el sueño como prácticas comunes durante estas festividades.

Efectos del sueño inducido por el alcohol

El sueño inducido por el alcohol se caracteriza por un aumento del sueño profundo, una reducción del sueño REM y despertares más frecuentes durante la noche. Aunque puede parecer que conciliar el sueño es más rápido después de beber, la calidad del sueño se ve comprometida, lo que puede tener efectos a largo plazo, incluyendo ansiedad, nerviosismo y problemas como parálisis del sueño, pesadillas o terrores nocturnos.

La científica del sueño Theresa Schnorbach, de Emma Chile, destaca cómo el alcohol afecta las sustancias químicas cerebrales clave, como la adenosina y el GABA, influyendo en el ritmo de sueño y vigilia.

Impacto en la microbiota intestinal

El consumo excesivo de alcohol y alimentos calóricos durante las festividades puede afectar la microbiota intestinal, disminuyendo la presencia de bacterias beneficiosas como bifidobacterias y lactobacilos.

Catalina Garrido, ingeniera en biotecnología, destaca la importancia de mantener una microbiota equilibrada para la salud digestiva y la función inmunológica, sugiriendo el consumo de probióticos como una opción para contrarrestar los desórdenes alimenticios.

Probióticos recomendados

Entre las cepas de probióticos beneficiosas se encuentran:

• Lactobacillus paracasei.
• Lactobacillus rhamnosus.
• Lactobacillus plantarum.
• Bifidobacterium longum.
• Lactobacillus acidophilus.
• Bifidobacterium bifidum.

Estos pueden encontrarse en alimentos como leche, yogur, carnes, frutas y hortalizas, o a través de suplementos y cápsulas probióticas.

Recomendaciones para un descanso saludable

Los expertos sugieren mantener un tiempo de celebración limitado, especialmente al considerar el consumo de alcohol. Además, es esencial tener en cuenta la alimentación antes de dormir, evitando alimentos pesados y ricos en grasas. Para minimizar el impacto negativo de la falta de sueño, se recomienda despertar a la misma hora habitual y, en caso necesario, complementar con siestas cortas o cafeína.