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(CNN) – Comer carne de vacuno, cordero, cerdo y carnes procesadas aumentará el riesgo de enfermedad coronaria más adelante en la vida, según un nuevo metaanálisis de estudios en más de 1.4 millones de personas a las que se les dio seguimiento durante 30 años.

También llamada enfermedad de las arterias coronarias, la afección es la principal causa de muerte y discapacidad a nivel mundial. Se desarrolla cuando los depósitos grasos de colesterol crean una acumulación de placa en las paredes de las arterias que suministran sangre al corazón.

El riesgo de enfermedad coronaria aumentó a medida que aumentaba la cantidad de carne, según el estudio publicado el miércoles en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

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Por cada 1,75 onzas (50 gramos) de carne de res, cordero y cerdo ingerido, el riesgo de enfermedad coronaria aumentó un 9%. Una porción recomendada de carne es de aproximadamente 3 onzas (85 gramos), el tamaño de una barra de jabón o una baraja de cartas, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer.

Por cada 1,75 onzas (50 gramos) de carnes procesadas como tocino, jamón o salchichas que se comieron, el riesgo aumentó en un 18%.

“La carne procesada parece ser peor para la enfermedad coronaria”, dijo la coautora del estudio Anika Knüppel, epidemióloga nutricional del departamento de salud de la población de la Universidad de Oxford.

“Esto está en línea con lo que se ha encontrado para el cáncer de intestino, donde se ha demostrado que la carne procesada se asocia con un mayor aumento en el riesgo que la carne roja”, dijo Knüppel.

¿Nueve a 18% no suena como un gran riesgo? Podría serlo si considera que pocas personas comen menos de 2 onzas de carne roja o procesada en cualquier comida.

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Tomemos como ejemplo una cena en un restaurante de un típico corte de carne de res. Los filetes, solomillos, tiras y costillas que se comen en un asador pueden pesar entre 9 y 12 onzas (255 a 340 gramos). Eso significa que podría consumir fácilmente alrededor de 5 a 7 onzas (142 a 198 gramos) de carne de res en una sola comida. ¿Comiste tocino para desayunar? Tu riesgo es aún mayor.

No hay problema con las aves de corral

El informe también entregó algunas buenas noticias para los carnívoros: no parecía haber un vínculo entre comer aves de corral, como pollo y pavo, y un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

Consideradas carnes magras, la mayoría de los tipos de aves de corral no contienen los niveles de grasas saturadas que se encuentran en las carnes rojas, ni los altos niveles de sodio que forman parte de las carnes procesadas. La grasa saturada juega un papel importante en el desarrollo de placa en las paredes de las arterias, un contribuyente clave a los bloqueos asociados con la enfermedad coronaria. El sodio puede elevar la presión arterial y también restringir el flujo de sangre al corazón.

Cambie a una dieta basada en plantas

Los estudios han demostrado que las mejores dietas a seguir para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas se basan en plantas. En las clasificaciones de la mejor dieta para la salud del corazón de U.S.News & World Report, la dieta mediterránea empató con la dieta DASH y la dieta Ornish para los máximos honores en la mejor dieta saludable para el corazón.

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La dieta Ornish fue creada en 1977 por el Dr. Dean Ornish, fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva sin fines de lucro en California. Ornish llama a la dieta el único programa científicamente probado para revertir la enfermedad cardíaca en un ensayo clínico aleatorio sin medicamentos ni cirugía. Los expertos han dicho, sin embargo, que la dieta es restrictiva y difícil de seguir.

A menudo se recomienda la dieta DASH para reducir la presión arterial. Su premisa es simple: coma más verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa mientras reduce el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y limita la ingesta de sal.

El plan de alimentación incluye tres productos integrales cada día, cuatro a seis porciones de verduras, cuatro a seis porciones de frutas, dos a cuatro porciones de productos lácteos y varias porciones de carnes magras y nueces / semillas / legumbres.

Los estudios han demostrado que seguir esta dieta puede reducir la presión arterial en cuestión de semanas.

La Dieta Mediterránea se llevó la medalla de oro a la mejor dieta general en la clasificación de 2021. Estos elogios tan altos no son sorprendentes, ya que numerosos estudios han encontrado que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. Las comidas de la soleada región mediterránea también se han relacionado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga.

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La dieta presenta una cocción simple basada en plantas, con la mayoría de cada comida enfocada en frutas y verduras, granos integrales, frijoles y semillas, con algunas nueces y un gran énfasis en el aceite de oliva extra virgen. Dígale adiós al azúcar refinada y la harina, excepto en raras ocasiones. Las grasas distintas del aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen raramente, si es que se consumen.

La carne puede tener una apariencia rara, generalmente solo para darle sabor a un plato. En cambio, las comidas pueden incluir huevos, lácteos y aves, pero en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional. El pescado, sin embargo, es un alimento básico.

¿Quieres hacer de la dieta mediterránea uno de tus objetivos este año? Empiece cocinando una comida a la semana a base de frijoles, cereales integrales y verduras, utilizando hierbas y especias para añadir sabor. Cuando una noche a la semana sea muy fácil, agregue dos y prepare sus comidas sin carne a partir de ahí.

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